Kortyzol - hormon stresu. Jak obniżyć jego poziom?

Kortyzol ma swój naturalny rytm, jego stężenie stopniowo wzrasta podczas snu (w celu dostarczania energii), drastycznie wzrasta chwilę przed przebudzeniem, umożliwiając nam tym samym przebudzenie się, a następnie opada w ciągu dnia. Wysoki poziom kortyzolu rano sprawia, że nasz organizm zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej. Jest to jeden z powodów, dla których warto zrezygnować z jedzenia węglowodanów o poranku (tak aby ciało nadal wykorzystywało tłuszcz jako źródło energii, a nie glukozę), jeżeli zależy nam na poprawie sylwetki.

Oprócz wczesnych godzin porannych, kortyzol drastycznie wzrasta również wskutek stresu — zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

Kortyzolowi przyklejono łatkę "negatywnego" i szkodliwego, prawda jest zaś zupełnie inna. Jest to hormon "walki lub ucieczki" i przez setki tysięcy lat umożliwiał nam przeżycie w ciężkich warunkach. W sytuacji stresowej uwalnia on duże pokłady energii (zarówno tłuszczy, węglowodanów jak i aminokwasów), których "kaloryczność" można porównać do niezdrowego jedzenia (np. paczki ciastek czy pizzy).

Wynika to z tego, że w naturalnym środowisku większość sytuacji stresowych prowadziła do wzmożonej aktywności fizycznej,takiej jak np. ucieczka przed drapieżnikiem czy walka o pokarm. W obecnych czasach stresujemy się np. tym, że nasz szef jest idiotą, że utknęliśmy w korku i spóźnimy się na spotkanie itd. itp., otrzymując jednocześnie ogromny zastrzyk energii, której w żaden sposób nie wykorzystujemy.

Podwyższony poziom cukru we krwi, towarzyszący stresowi, powoduje wyrzut insuliny z trzustki, a ta z kolei odkłada całą tę energię w postaci tkanki tłuszczowej. Dokładnie tak -
 organizm nie tylko odkłada jako tkankę tłuszczową tę energię, którą pozyskał z tkanki tłuszczowej, 
ale również tę pozyskaną chociażby z wątroby (glikogen).

Co więcej, przy regularnym stresie znacząco zmniejsza się insulinowrażliwość komórek, a nasze ciało wykształca tendencje do wzmożonego magazynowania tłuszczu. W praktyce oznacza to, że posiłek który spożywamy po sytuacji stresowej, zamiast dostarczyć nam energii, zostanie w bardzo dużej mierze odłożony w postaci tkanki tłuszczowej. Aby uniknąć tego negatywnego efektu, każdy stres powinien prowadzić do aktywności fizycznej.

Jeżeli np. pokłócisz się z przyjacielem, to — zamiast iść i się objadać — przejdź się na dynamiczny spacer lub wyskocz zrobić trening na siłowni, dając w ten sposób upust całej tej energii.

Kortyzol wydziela się również podczas wysiłku fizycznego i w tym aspekcie ma on bardzo pozytywne działanie chociażby dlatego, że umożliwia nam korzystanie z tkanki tłuszczowej w celu dostarczenia energii.

Reasumując: wysoki poziom kortyzolu rano i w trakcie wysiłku jest jak najbardziej pożądany, natomiast chwilę po zakończeniu wysiłku oraz w ciągu całej reszty dnia powinien być on jak najmniejszy.

W związku z powyższym, jeżeli chcemy unormować poziom kortyzolu, powinniśmy rozważyć zmianę godzin treningów na poranne. Badania naukowe wskazują, że tylko 10 proc. populacji dobrze reaguje na treningi wieczorne (między godziną 16 a 19).

Zbyt wysoki poziom kortyzolu wpływa m.in. na:

1. kiepską jakość snu,
2. brak energii o poranku,
3. zmniejszenie insulinowrażliwości komórek,
4. nieefektywną gospodarkę energetyczną w obrębie organizmu,
5. przyrost tkanki tłuszczowej,
6. spadek masy mięśniowej,

Kortyzol w aspekcie odchudzania

Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, kortyzol odgrywa kluczową rolę podczas spalania tkanki tłuszczowej. Powoduje on m.in. uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych w okresach postu, o poranku oraz podczas aktywności fizycznej, umożliwiając tym samym wykorzystywanie zmagazynowanej tkanki tłuszczowej jako źródła energii.

Niezwykle istotna jest odpowiednia wrażliwość organizmu na kortyzol. Pojęcie to oznacza, że kortyzol jest wysoki wtedy, gdy jest on potrzebny (np. o poranku, w trakcie treningu itd.), natomiast niski w pozostałej części dnia.

Zmniejszona wrażliwość na kortyzol upośledza pozyskiwanie energii przez nasze ciało (w tym również spalanie tkanki tłuszczowej), a tym samym negatywnie wpływa na kompozycję naszego ciała oraz stan zdrowia.

Kortyzol a budowanie masy mięśniowej

Wspomniałem na początku, że kortyzol ma silne działanie kataboliczne, powodujące m.in. rozpad białka/mięśni w organizmie, tak więc teoretycznie powinien wpływać on niekorzystnie na proces budowania masy mięśniowej. Nic z tych rzeczy!

Kortyzol daje organizmowi bardzo silny sygnał do wzrostu (zwiększa m.in. syntezę białek). Procesy kataboliczne, które kortyzol nasila, sprawiają, że nasze ciało dostaje ogromny zastrzyk wszelkich składników odżywczych. Innymi słowy, to on umożliwia nam wykonanie bardzo ciężkiego treningu, a im cięższy trening (bynajmniej nie mam tu na myśli podnoszonych ciężarów), tym większy stres i znacznie lepsze rezultaty.

Poziom kortyzolu — jak podwyższyć? Jak obniżyć?

W aspekcie budowania masy mięśniowej ogromne znaczenie ma to, jak długo i kiedy kortyzol jest podwyższony. Najbardziej korzystny jest duży, krótkotrwały wyrzut podczas intensywnego treningu, a następnie natychmiastowe jego obniżenie zaraz po zakończeniu aktywności fizycznej. Podniesiony poziom kortyzolu przez dłuższy czas wpłynie negatywnie zarówno na nasze zdrowie, jak i wygląd naszej sylwetki, powodując m.in. rozpad masy mięśniowej, zmniejszenie wrażliwości na kortyzol, pogorszenie insulinowrażliwości oraz nabycie tendencji do tycia.

Sposoby na podwyższenie poziomu kortyzolu na treningu:

1. Korzystanie z przyrządów i ćwiczeń, których rzadko używamy.
2. Telefon do teściowej (żart)
3. Zażycie różnego rodzaju stymulantów (kofeina, synefryna, tyrozyna itd.)

Sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu:

1. Funkcjonowanie zgodne z cyklem dobowym (aktywność fizyczna z rana, wieczorem odpoczynek)
2. Medytacja
3. Relaks i głębokie, miarowe oddychanie
4. Rozciąganie po treningu
5. Aminokwasy o działaniu uspokajającym: tauryna, teanina, GABA, 5-HTP
6. Unikanie wszelkich stymulantów po godzinie 16 (kawa, spalacze tłuszczu, przedtreningówki itd.)
7. Spożywanie odpowiednich pokarmów o odpowiednich porach (np. węglowodany z wysokim IG po treningu w celu zbicia kortyzolu)
8. Przyjmowanie suplementów obniżających poziom kortyzolu (poniżej lista w infografice)

Źródło: keepfit.pl